Релаксационно - грантховая гимнастика.

Задачи гимнастики: научиться управлять мышцами своего тела, расслабляться в движении. Способствует улучшению работы внутренних органов, систем органов, укрепляет физическое здоровье. Восстанавливает силы. Помогает при бессилии, депрессии.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч; стопы параллельны; туловище прямое; все тело расслаблено; подбородок свесился на грудь; лицо спокойное, удовлетворенное; дыхание через нос; внимание направлено на работающие мыш­цы и суставы.

   Темп выполнения упражнений: индивидуальный. На начальном этапе - ма­лая скорость и плавность всех движений, плавность переходов при перемене дви­жения. Не допускаются резкие и угловатые движения. В дальнейшем, темп вы­полнения упражнений можно постепенно увеличивать и перейти затем к перемен­ному ритму.

    Переменный ритм выполнения упражнений: медленно – быстро – медленно. В не­которых упражнениях применяется ритм капалабхати: соединение движения с дыханием в ритме капалабхати (3/4 вдох, 1/4 выдох). Дыхание капалабхати вы-полняется через обе ноздри за счет мышц диафрагмы, все активные движения при этом исполняются на короткой части дыхания.

    Возможен вариант выполнения гимнастики с произнесением мантр (т.е. с сознательным набором энергии). Соответст-вующие движениям мантры даются в группах на практических занятиях.

    Каждое упражнение выполняется до состояния легкой усталости.

1. Движение головой вперед – вниз, назад – к спине. Джихва – бандха. Дыха­ние свободное. Мудра – Созидающая стихии.
2. Наклоны головы к плечам. Джихва - бандха. Дыхание свободное. Мудра – Созидающая стихии.
3. Повороты головы вправо – влево. Джихва – бандха. Дыхание свободное. Мудра – Созидающая стихии.
4. Перекатывание головы по плечевому поясу (в каждую сторону). Джихва – бандха. Дыхание свободное. Мудра – Сохраняющая стихии.
5. Движения головой в горизонтальной плоскости «Восьмерка» (в двух нап­равлениях). Джихва – бандха. Дыхание свободное. Мудра – Сохраняющая стихии.
6. Движение головой во фронтальной плоскости «Восьмерка» (в двух направ­лениях). Джихва – бандха. Дыхание свободное. Мудра – Сохраняющая стихии.
7. Движение руками «Лыжник » (первая разновидность). Делать маховые дви­жения вперед – назад одновременно обеими прямыми руками с максимальной амплитудой. Дыхание свободное. Мудра - Энергии.
8. Движение руками «Лыжник» (вторая разновидность). Делать маховые движен­ия одновременно обеими прямыми руками в разные стороны (правая вверх – назад, левая вниз – назад и наоборот) с максимальной амплитудой. Дыхание сво­бодное. Мудра – Воды.
9. Одновременное вращение плечевыми суставами вперед (затем назад). Ды­хание свободное. Мудра – Огня.
10. Движение руками «Мельница» (первая разновидность). Развести руки – одну вверх, другую вниз и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях вперед (затем назад). Дыхание свободное. Мудра–Неба.
11. Движение руками «Мельница» (вторая разновидность). Руки  вдоль туловища. Вращать одновременно  прямыми  руками  вперед  (затем  назад). Дыхание свободное. Мудра – Жизни.
12. Попеременное  вращение плечевыми суставами вперед  (затем назад). Дыха­ние свободное. Мудра – Воды.
13. Движение руками «Насос». Делается серия рывковых движений за счет под­нимания и резкого опускания плеч. Большие пальцы рук зажать в кулаки, руки прямые, амплитуда движений – максимальная. Выполнять 2 раза. Дыхание сво­бодное (или на задержке дыхания после вдоха).
14. Одновременное вращение плечевыми суставами в разные стороны (в одну и другую стороны). Дыхание свободное. Мудра – Фиг.
15. Вращение «Молот». Руки вытянуты вверх. Делать круговые движения руками, верхней частью туловища и т.д., постепенно опуская центр вращения по позво­ночнику до крестца. Затем, постепенно уменьшая амплитуду вращения, подни­мать центр вращения до верха рук. Выполнять по одному разу в каждую сторо­ну. Дыхание: прогиб назад – вдох, наклон вперед – выдох. Мудра – Парящий лотос.
16. Наклоны туловища попеременно вправо – влево во фронтальной плоскос­ти. Руки вытянуты вверх. Дыхание: наклон – выдох, исходное положение – вдох (или дыхание Капалабхати – ритмическое дыхание в ритме 3:1, выполняе­мое через обе ноздри за счет мышц диафрагмы. Выдох – 1, вдох – 3). Мудра – Щит Шамбалы.
17. Повороты туловищем попеременно вправо - влево в горизонтальной плос­кости. При повороте туловища вправо прямая правая рука на уровне плеч мак­симально отводится вправо, согнутая левая ладонью кладется на противопо­ложную ключицу (аналогично выполняется и в левую сторону). Смотреть на уходящую назад ладонь. Дыхание: скручивание – выдох, исходное положение –  вдох (или дыхание Капалабхати). 
18. Круговые движения грудной клеткой в горизонтальной плоскости (в одну и в другую стороны). Дыхание свободное. Мудра – Неба.
19. Круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости (в одну и в другую стороны). Дыхание свободное. Мудра – Анх.
20. Круговое вращение тазом в горизонтальной плоскости в одном направле­нии. Движение таза влево – вправо (змейкой). Движения таза в горизон­тальной плоскости «Восьмерка» (в двух направлениях). Дыхание свободное. Мудра – Храм Дракона.
21. Круговое вращение тазом в горизонтальной плоскости в другом направле­нии. Движение таза влево – вправо (змейкой). Движение таза в горизон­тальной плоскости «Восьмерка» (в двух направлениях). Дыхание свободное. Мудра – Черепаха.
22. «Наказание». Поочередно сгибать ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы соответствующей ноги. Одновременно выполнять потряхивания обои­ми расслабленными руками от плеча. Дыхание: сгибание – выдох (или дыхание Капалабхати).
23. «Футбол». Делать рывковые потряхивания свободной ногой, как при отбива­нии футбольного мяча. Дыхание свободное. Мудра – Земли.
24. Стойка на носках. Подниматься и опускаться на носках ног, носке одной ноги, прыжки на двух ногах. Дыхание свободное. Мудра – Йони мудра.

Гололобов Владимир.