Восьмиступенная (классическая) йога включает в себя все направления йоги.

E-mail: yogatula@mail.ru
тел.: (4872) 41-63-87

Контактная информация

Телефон:

(4872) 41-63-87

E-mail: yogatula@mail.ru


Мы ВКонтакте
Чакры

Гимнастики и миникомплексы для детей и взрослых (для проведения занятий в школах, колледжах, институтах, организациях и предприятиях).

Данные гимнастики и миникомплексы можно встраивать между занятиями в школах, колледжах и институтах, выполнять в свободное от работы время в организациях и предприятиях, что позволило бы восполнить дефицит физической нагрузки у студентов, школьников, работников умственного труда, сохранить и повысить их активную работоспособность и укрепить здоровье.

МИНИКОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ.

Гимнастика - это ритмичные движения разных частей тела. В гимнастиках обычно все движения ритмичны и цикличны - покачивания, потягивания, наклоны, махи, повороты, скруты и пр.

Эффект - активный набор энергии, раскручивание грантх тела, развитие суставов, подвижности и упругости мышц и связок.

Миникомплекс - это маленькая законченная форма из движений. Он имеет своё назначение и его можно исполнить за 5-10 минут.

У гимнастик и миникомплексов существует определённый темп (медленно - быстро) и ритм их проведения, которые и позволяют настраивать аудиторию на то или иное состояние.

Ритм проведения - это совокупность ритмического рисунка движений, темпа, в котором они исполняются, и способа управления аудиторией. Информация о ритмах даётся на занятиях в группах.

Особенности проведения миникомплексов. Для любой гимнастики большое значение имеет ритм, с которым она проводится. Гимнастику можно проводить в самых разных ритмах. Один ритм может давать эффект энергетического наполнения, развития подвижности суставов, а другой, наоборот, сброса лишней энергии эмоционального возбуждения. Один ритм развивает больше упругость в связках, другой - силу мышц. Количество повторений и ритм выбирают таким, чтобы человек не задыхался. Ритм должен быть комфортным, естественным, а нагрузка - давать бодрость и активность.

Гимнастики хорошо исполняются и под музыку. Но при этом музыку лучше выбирать без слов и не слишком эмоциональную. Иначе вся энергия от гимнастики может уйти в эмоции. 

Комплекс: "КРАСОТА".

Эффект - снимает застойные явления в малом тазу, увеличивает упругость и подвижность связок малого таза. Даёт чувство силы, устойчивости, жизнерадостности.

Вход: Потягивание сидя (1-2 раза):

И,П.: сесть на пятки, поднять руки вверх и соединить над головой.

Т,В.: потянуться руками вправо, влево, вверх.

1. Подъём ноги, стоя на четвереньках (2-4 раза):

И.П,: встать на четвереньки (на прямые руки и на колени).

Т.В.: поднимать поочерёдно каждую ногу вверх. Затем поднимать поочерёдно каждую ногу в сторону.

2. Подъём ноги с припаданием на руки (4-8 раз):

И.П.: см. п.1.

Т.В.: поднимая поочерёдно каждую ногу вверх, одновременно сгибать руки в локтях так, чтобы коснуться подбородком пола. А при опускании ноги возвращаться в И.П.

3. "Волна" (4-8 раз):

И.П.: сесть на пятки.

Т.В.: плавно опустить таз на пол справа от пяток, вернуться в И.П. Затем опустить таз слева от пяток, вернуться в И.П.

4. Ходьба на копчике (6-8 раз):

И.П.: сесть на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу.

Т.В.: идти на копчике вперёд (стопы при этом переступают), а затем назад.

Выход: Потягивание сидя (1-2 раза): см. вход.

Комплекс: "КОЛОКОЛЬЧИК".

Эффект - увеличивает эластичность мышц и связок малого таза, способствует развитию мягкости, плавности.

Вход: Ходьба на прямых ногах (4-8 раз).

И.П.: встать прямо, стопы вместе, руки на поясе.

Т.В.: ходьба на месте с прямыми ногами.

1. "Балетный шаг" (6-8 раз).

И.П.: см. вход.

Т.В.: попеременно поднимать вверх пятку каждой ноги (ставить на носок), одновременно заводя согнутое колено ноги за колено другой ноги.

2. "Качалка" (4-8 раз).

И.П.: стопы вместе, колени слегка согнуты, руки на поясе.

Т,В.: поочерёдно выпрямлять то одну, то другую ногу. При этом таз покачивается вправо-влево. При движении стопы от пола не отрываются.

3. Покачивание таза вправо-влево (4-8 раз).

И.П,: встать прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на поясе.

Т.В.: попеременно плавно отводить таз вправо-влево, при этом плечи остаются на месте. Варианты исполнения: при движении колени чуть согнуть, а таз отвести слегка назад ("вилять хвостиком").

4. "Восьмёрки" (2-8 раз).

И.П.: см. п.3.

Т.В.: копчиком описывать восьмёрки параллельно полу.

5. Горизонтальные тряски (30 сек).

И.П.: см. вход.

Т.В.: свободные и быстрые покачивания таза вокруг вертикальной оси своего тела.

Свободные и быстрые покачивания плечевого пояса вокруг вертикальной оси своего тела.

6. Вертикальные тряски (30 сек).

И.П.: см. вход.

Т.В.: быстро, попеременно слегка сгибая и разгибая колени, потрясти мышцами тела.

Выход: "Дерево" (1-2 раза).

И.П.: встать прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.

Т.В.: со вдохом поднять вверх через стороны прямые руки ладонями вверх и соединить ладони над головой. Постоять в такой позе, упираясь ладонью о ладонь и слегка покачиваясь, как дерево. Затем с выдохом руки плавно опустить ладонями вниз.

МИНИКОМПЛЕКСЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Упражнения для выносливости - движения, требующие значительного мышечного усилия. Они исполняются длитель- но, на пределе физических возможностей.

Это комплексы из движений, дающих значительную физическую нагрузку. Такую нагрузку могут давать: многократное повторение какого-то несложного движения в активном ритме, или исполнение этого упражнения в ускоренном ритме, или движения, которые исполняются медленно, но со значительным мышечным усилием. Эти движения таковы, что поступающая от них энергия меньше, чем расходуемая на само движение, что и даёт значительную мышечную нагрузку. При этом более тонкие эмоциональные энергии переходят в более плотные, что и даёт снятие эмоционального возбуждения.

Эффект - повышают выносливость; увеличивают скорость реакции; восполняют дефицит движения; укрепляют костно-мышечную систему; повышают упругость связок внутренних органов; снимают умственное утомление от избытка информации, излишнее эмоциональное возбуждение и западения.

Особенности проведения миникомплексов. Начинается занятие с 3-5 минут. Постепенно его длительность увели-чивается до 10 минут. А выполнение быстрых интенсивных упражнений в одной серии возрастает от 3 до 10-15 упражнений в серию.

С каждым разом длительность и скорость быстрого ритма увеличиваются. Постепенно человек привыкает к нагрузке. У него увеличиваются быстрота реакций и выносливость. Он приучается относиться к своим силам экономно. Но увеличивать нагрузку надо всё-таки постепенно, чтобы не вызвать отвращения  к упражнению и перенапряжения мышц. После очередного скачка вперёд, следует вновь возвращаться к старому ритму. Тогда этот старый ритм будет уже восприниматься как отдых.

Комплекс для развития выносливости.

Вход: лёгкие прыжки на двух ногах (30 сек.).

1. Серия прыжков-упражнений с хлопками (3-4 серии).

И.П.: см. вход.

Т.В.: быстро прыгать "ноги в стороны-вместе" с одновременными хлопками над головой (темп с каждой серией постепенно ускоряется). Возвращение после каждой серии в И.П.

2. Подъём колена к плечу в прыжке (3-4 серии).

И.П.: см. вход.

Т.В.: серия прыжков. Прыгать, поднимая поочерёдно каждое колено вверх, к плечу: по 1 разу, по 2 раза, по 3 раза, по 4 раза. Возвращение после каждой серии в И.П.

3. Лёгкие прыжки - подъём коленей к плечам (2-3 серии).

И.П.: см вход.

Т.В.: серия быстрых прыжков с подъёмом коленей обеих ног к плечам (1-3 прыжка в серию). Возвращение после каждой серии в И.П.

4. Повороты вправо-влево (4-8 раз).

И.П.: ноги шире плеч.

Т.В.: ритмично поворачивать корпус вправо-влево, при этом стопа ноги, одноимённой повороту, стоит на пятке. Движение выполняется, пока дыхание немного не успокоится.

Выход: ходьба на копчике (4-8 раз).

И.П.: сесть на пол, ноги согнуты в коленях.

Т.В.: а) стопы лежат на полу, идти на копчике вперёд назад;

        б) стопы не касаются пола, идти на копчике вперёд-назад.

МИНИКОМПЛЕКСЫ ДЛЯ РАСКРЕПОЩЕНИЯ.

Упражнения раскрепощающие - это упражнения, обучающие двигаться без излишнего напряжения, с наименьшими энергетическими затратами. Они выполняются непрерывно, текуче, по возможности раскованно.

Комплексы состоят из упражнений: одиночных, парных или групповых. Они обучают двигаться, общаться в движении и выходить из критических ситуаций с наименьшими энергетическими затратами.

Миникомплексы предназначены - для снятия западений, зажимов, отчуждённости.

Эффект - развивают гибкость и мягкость в движениях, контактность и гибкость при взаимодействии с партнёром.

Особенности проведения миникомплексов. Перед занятием следует выполнить упражнения, снимающие избыток эмоций и упражнения, дающие энергетическое заполнение. Перед выполнением основных упражнений предлагаются гимнастические разогревающие упражнения для разминки суставов, связок, мышц - спины, плечевого пояса, таза.

Комплекс: "ВАНЬКА-ВСТАНЬКА".

Эффект - расслабляет тело и мысли.

Вход: бег в расслабленном состоянии (трусцой) (1-2 мин.).

И.П.: руки свободно висят вдоль туловища, голова свободно свесилась на грудь.

Т.В.: разновидности бега:

а) бег вперёд лицом;

б) бег вперёд спиной;

в) бег с вращением вокруг своей оси;

г) бег с подъёмом коленей вверх;

д) бег с постукиванием пятками по ягодицам.

1. "Половая тряпка" (по 3-4 мин. на каждого партнёра).

И.П.: один из партнёров ложится на пол на спину и полностью расслабляется.

Т.В.: другой партнёр, беря первого за руки, за ноги, переворачивает его в разных произвольных направлениях. Затем партнёры меняются ролями.

Задача: помочь партнёру расслабиться.

2. "Снежная баба" (3-4 мин.).

И.П.: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Т.В.: расслабляя последовательно части тела, постепенно оседать на пол и мягко упасть, с полным расслаблением:

а) "таяние снизу" - последовательное расслабление частей тела, начиная с ног;

б) "таяние сверху" - последовательное расслабление частей тела, начиная с шеи;

в) "таяние на счёт" - ведущий считает. На счёт исполняется упражнение. Конец счёта совпадает с концом упражнения.

Основное требование: в этих упражнениях основной акцент делается на полное расслабление при падении, а также на постепенное и равномерное "таяние".

3. "Падение" (1 мин.).

И.П.: основная стойка.

Т.В.: моментально расслабившись, упасть на пол, не опираясь на руки.

Основное требование: упражнение выполняется после освоения упражнения "Снежная баба".

Выход: "Дерево" (1 раз).

И.П.: встать прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.

Т.В.: со вдохом поднять вверх через стороны прямые руки ладонями вверх и соединить ладони над головой. Постоять в такой позе, упираясь ладонью о ладонь и слегка покачиваясь, как дерево. Затем с выдохом руки плавно опустить ладонями вниз.

                                                                                                                                                                                                                  Ар Юджан