Гимнастика "САРВА - ДЭВА НАМАСКАР" (утреннее приветствие Солнцу) или новый "Сурья - Намаскар" на 48 Созвездий.

1. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ СТОЯ

Стоя, стопы и пальцы ног плотно соединены без напряжения, руки в намастэ, голова слегка наклонена вперед, тело подтянуто вверх и полностью расслаблено, таз слегка подан нижней частью вперед. Сделать вдох и сразу же- выдох.

 С – ОС .

Созвездие: ВОДОЛЕЙ. 

2. ПОЗА КУСТАРНИК

С вдохом отставить ногу максимально в сторону (мужчины – правую, женщины – левую), стопы параллельны, колени выпрямлены. Одновременно руки выпрямить и поднять через стороны на уровень плеч (мужчины – ладонями вниз, женщины – вверх). Таз удерживается в том же положении. Сделать задержку дыхания на вдохе и полностью расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ДЕЛЬФИН.

3. ПОЗА ВСАДНИК

С выдохом согнуть ноги в коленях и перейти в "Позу всадника" с широким расположением ног и низким приседом. Колени максимально развести в стороны. Спину держать вертикально,. при этом таз не отводить назад. Руки опустить, ладони положить по бокам на бедра (чуть ниже пояса), все пальцы соединены и направлены вперед. Задержка дыхания на выдохе.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: АМАЗОНКА.

4. ПОЗА УВЕРЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

С вдохом перевести прямые вытянутые руки через стороны вверх, ладони соединить. Остаться в низком приседе, положение ног не менять, таз подан вперед. Задержка дыхания на вдохе. Вытянуть руки вверх и расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ПЕГАС.

5. РАЗВОРОТ В СТОРОНУ 

С выдохом развернуться на пятке левой ноги и повернуть корпус влево (женщины поворачиваются на пятке правой ноги вправо). Левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз (у женщин - правая рука поднимается вверх, левая - вниз). Руки как бы обхватывают большой шар, ладони обращены друг на друга.

С - ОС.

 Созвездие: КОРЕНЬ.

6. ПОЗА ЧАША

С вдохом развернуть левую стопу параллельно правой (женщины - правую параллельно левой), присесть и поднять согнутые в локтях руки вверх (ладонями вверх - женщины). С выдохом, не меняя позы, развернуть ладони вверх (женщины - вниз).

С - ОПчСС (М),  ОС (Ж).

 Созвездие: ПРОСТАТА.

7. РАЗВОРОТ В СТОРОНУ

С вдохом выполнить упражнение №5 в другую сторону (мужчины - вправо, женщины - влево).

С - ОС

 Созвездие: ФАЛЛОС. 

8. ПОЗА РЫБАКА, ТЯНУЩЕГО УДОЧКУ

С выдохом прямые руки поднять вверх, соединить ладонями и наклонить прямые спину и руки параллельно полу (спина и руки располагаются по одной прямой), одновременно выпрямив ноги. Задержка дыхания на выдохе. Руки вытянуть вперед и расслабиться.

С – ОПчСС.

Созвездие: РЫБЫ. 

9. СТОЙКА НА НОСКАХ

С вдохом корпус с руками выпрямить, приставить отставленную в сторону ногу и подняться на носки. Ладони развернуть вперёд, голову держать прямо, глаза закатить вверх. На задержке дыхания после вдоха удерживаем состояние вытягивания, совмещая его с расслаблением всего тела.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: КИТ.

10. ПАДАХАСТАСАНА

Из и.п. "Стойка на носках" с выдохом опуститься на пятки и медленно наклониться вперед с прямой от таза спиной и растянутыми руками, сохраняя взаимное положение корпуса и рук. Таз желательно назад при наклоне не сдвигать. Ладони расположить с внешней стороны стоп пальцами вперёд. Положение поддерживается мышцами пресса. Мышцы спины и ног натянуты и расслаблены. Стоять на задержке дыхания после выдоха.

С – ОПчСС.

Созвездие: ЛАБИРИНТ.

11. УПОР ПРИСЕВ НА ОДНОЙ НОГЕ

С вдохом отставить мужчинам – правую, женщинам – левую ногу назад на носок и сделать низкий упор-присев мужчинам – на левой, женщинам – на правой ноге. Стопы расположить на одной прямой, колено согнутой ноги завести за локоть наружу, ладони поставить в проекции плечей на пол так, чтобы пальцы рук и ноги находились на одной прямой (пальцы соединены и направлены вперед). Спину максимально прогнуть, голову завести вверх-назад, таз опустить как можно ниже к полу. Колено ноги, расположенной сзади, не касается пола и может быть слегка согнуто. На задержке дыхания на вдохе "вывеситься" на руках, расслабить все тело и не допускать "заваливания" в сторону согнутой ноги.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие: АНДРОМЕДА.

12. ПОЗА ЛАСТОЧКА

С выдохом оттолкнуться сзади расположенной ногой, выпрямить опорную ногу и перейти на ней в положение "Ласточка", другую ногу расположить параллельно полу (носок этой ноги слегка натянуть таким образом, чтобы не вызывать в ней напряжения). Руки выпрямить, соединить ладони и расположить их вместе с корпусом и поднятой ногой на одной прямой (вид сбоку) в плоскости, параллельной полу. При этом таз развернуть и опустить вниз со стороны поднятой ноги таким образом, чтобы ягодицы находились на одной высоте. Голова при этом находится между руками (плечи рук касаются ушей). На задержке дыхания на выдохе слегка вытянуть руки и поднятую ногу и расслабить все тело.

С – ОПчСС.

Созвездие: ОВЕН.

13. ПОЗА ГЕРОЙ

С вдохом, сгибая опорную ногу в колене, опустить поднятую ногу на пол сзади на носок  (стопы расположить на одной прямой). Корпус вывести вертикально. Соединенные в ладонях и выпрямленные руки поднять и вытянуть вверх, голову свободно запрокинуть назад. Колено сзади стоящей ноги может быть слегка согнуто, но не касается пола. В позе стоять на задержке дыхания после вдоха прогнувшись в спине.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие: ПЧЕЛА.

14. НАКЛОН ВПЕРЕД

С выдохом опустить руки, подтянуть расположенную сзади ногу и переместить её максимально в сторону (мужчины – вправо, женщины – влево). Затем  наклониться вперёд, опуская голову вниз, и взяться ладонями за лодыжки. Ноги расставлены намного шире плеч. Колени выпрямлены. Стопы параллельны. Голова свисает. На задержке дыхания после выдоха расслабиться, особенно проследить за расслаблением ног и спины.

С – ОПчСС.

Созвездие:: ЭРИДАН.

15. ПРОГИБ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД (УПОР НА РУКАХ)

С вдохом ладони прямых рук поставить на пол на ширине плеч (пальцами вперед) как можно ближе к прямой расположения пальцев ног. Прогнуть спину дугой вниз, голову поднять максимально вверх. Центр тяжести распределить равномерно между стопами и ладонями. Произвести задержку дыхания на вдохе с расслаблением всего тела.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие: ПЕРСЕЙ.

16. НАКЛОН ВПЕРЕД С УПОРОМ НА ГОЛОВУ И РУКИ

С выдохом выпрямить голову, корпус и поставить голову между ладонями теменем на пол. Центр тяжести постараться распределить равномерно между головой и стопами (чтобы давление от веса тела на эти части было одинаковым). Сделать задержку дыхания на выдохе и расслабиться. Следить за тем, чтобы колени не сгибались.

С – ОПчСС.

Созвездие: ТЕЛЕЦ.

17. УПОР НА КОЛЕНО С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ

С вдохом согнуть мужчинам – правое, женщинам – левое колено и поставить его на пол. Другую ногу оставить прямой. Мужчинам - правой, женшинам - левой рукой (пальцами вперед) опереться о пол рядом и снаружи колена согнутой ноги и перпендикулярно полу. Другую выпрямленную руку поднять вверх, ладонью вперёд, и вытянуть её. Таз вывести вперед, приподнять и расположить тело так, чтобы голова, корпус, таз, руки, бедро согнутой ноги и отставленная в сторону нога расположились в одной плоскости. Голова максимально повернута к Солнцу и вверх – к поднятой руке, являясь как бы продолжением вытянутого позвоночного столба. Задержать дыхание на вдохе и расслабиться, оставляя растянутыми руки, корпус, ноги.

 С – ОС.

Созвездие:  НЕКТАР.

18. ПАШИМОТТАНАСАНА К ОДНОЙ НОГЕ

С выдохом сесть на пол. У мужчин левая нога вытянута вперёд, у женщин – правая, другая нога согнута в колене, пятка уходит в пах (промежность). Наклониться грудью к вытянутой ноге. Средним пальцем мужчины – левой, женщины – правой руки взяться за большой палец ноги. Большой и указательный пальцы этой руки соединить подушечками. Другой рукой обхватить стопу согнутой ладонью с внутренней стороны. Подтянуться руками к ноге. На задержке дыхания расслабить ноги и грудь, максимально выпрямить ногу. В руках может остаться натяжение и напряжение.

С – ОПчСС.

Созвездие: ОРИОН.

19. НАМАСТЭ НА КОЛЕНЯХ

С вдохом согнуть и приставить выпрямленную ногу. Сесть на пятки. Колени, по возможности, держать вместе. Руки – в намастэ, голова запрокинута назад. На задержке дыхания на вдохе вытянуть вверх спину, расслабиться.

С – ОС.

Созвездие: ВОЗНИЧИЙ.

20. ПОЗА КРОЛИК

С выдохом наклониться вперёд и поставить голову теменем на пол как можно ближе к коленям. Таз приподнять как можно выше вверх, желательно так, чтобы бедра оказались перпендикулярными к полу. Ладонями обхватить пятки (или лодыжки). Сделать задержку дыхания на выдохе, расслабиться и как бы продолжать статически выполнять (без качаний и подтягиванием рывками) приподнимание таза вверх, т.е. без видимых перемещений таза оставить устремленность к приподниманию его вперед-вверх.

С – ОПчСС

Созвездие: БЛИЗНЕЦЫ.

21. ПОЗА РЫБЫ (МАТСИАСАНА)

С вдохом опустить таз, сесть на пятки и, прогнувшись в спине грудью вверх, отклонить корпус назад и поставить голову теменем (если позволяет гибкость, то лбом) на пол. Колени стараться держать вместе. Ладони положить на бедра. На задержке дыхания на вдохе проверить расслабленность ног (особенно бедер), груди и плеч. Грудь продолжать статически приподнимать вверх, как бы пытаясь выйти из этой асаны через грудь, подобно выходу из мостика, вставая на ноги.

С – ОЩЖ.

Созвездие: АНТИОПА.

22. НАМАСТЭ НА КОЛЕНЯХ

С выдохом сесть на пятки, корпус выпрямить, голову слегка наклонить вперед к яремной ямке, руки – в намастэ. На задержке дыхания на выдохе вытянуть позвоночник вверх, как бы "вырастая", и зафиксировать это состояние. При этом сохранить расслабление.

С – ОС.

Созвездие: БОЛЬШОЙ ПЕС.

23. УПОР НА КОЛЕНО С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ

Выполняется аналогично упражнению №17, только в другую сторону (со сменой рук и ног).

С – ОС.

Созвездие: НИОБЕЯ.

24. ПАШИМОТТАНАСАНА К ОДНОЙ НОГЕ

Выполняется аналогично упражнению №18, только с наклоном к другой ноге.

С – ОПчСС.

Созвездие: МАЛЫЙ ПЕС.

25. МАХА-МУДРА К ДВУМ НОГАМ

С вдохом выпрямиться, выпрямить согнутую ногу, прогнуться в спине и взяться руками за стопы сверху. Стопы - вместе. Колени выпрямлены. Сделать три бандхи. На задержке дыхания на вдохе ноги и спину расслабить. В руках может остаться напряжение, растягивающее спину и ноги.

С –  ОПчСС.

Созвездие: РАК.

26. ПАШИМОТТАНАСАНА 

С выдохом снять напряжение, взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, большие и указательные пальцы рук соединить кольцом, безымянный палец и мизинец выпрямлены. Наклониться грудью как можно ниже к ногам, наклон начинать от таза, спина прямая, макушкой тянуться за колени. Руки согнуты в локтях, локти тянутся к полу. Колени желательно выпрямить. На задержке дыхания на выдохе хорошо расслабить растянутые ноги и спину.

С – ОПчСС.

Созвездие: ГИДРА.

27. БАБОЧКА С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ 

С вдохом, не отпуская пальцев ног, свести стопы вместе и вывеситься на ягодицах.

С - ОПчСС.

Созвездие: ЦИРЦОН.

28. ПОЗА РАДОСТИ СИДЯ

С выдохом, не отпуская пальцев ног, развести ноги вверх и в стороны как можно шире.

С - ОПчСС.

Созвездие: СОМАТ.

29. УГОЛОК

С вдохом развернутся на 180 градусов, с выдохом вывеситься на ягодицах, зафиксировать прямые ноги так, чтобы получился угол 45 градусов (или возможный угол), спина и голова на одной прямой, руки параллельны полу. Мужчины поднимают руки ладонями вверх, женщины ладонями вниз. В позе находиться на задержке дыхания на выдохе.

С - ОПчСС.

Созвездие: ТЗОРА.

30. ПУРФОТТАНАСАНА (ПОЗА СКАМЕЙКА)

С вдохом положить ноги на пол и сесть прямо. Руки перевести за спину, ладони поставить на пол пальцами назад, плечи до локтя касаются туловища. В этом положении, приподнять таз вверх так, чтобы всё тело (корпус, ноги и голова) без перегибов расположилось в одной плоскости под наклоном (с опорой на ладони и пятки). На задержке дыхания на вдохе постараться расслабиться.

С – ОС.

Созвездие: ЛЕВ.

31. ГРУППИРОВКА (ПОЗА ЭМБРИОН)

С выдохом сесть, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди, обхватить голени руками (мужчины правой рукой берут левое запястье, женщины наоборот). Голову прижать к коленям (щеки касаются коленей). Задержка дыхания на выдохе и расслабление.

С – ОПчСС.

Созвездие: МЕЧ.

32. ПОЗА ПЛУГ

С вдохом выпрямиться, лечь на спину, руки вдоль туловища. С выдохом прямые ноги завести за голову и положить голени на пол, колени к ушам, руки на полу за спиной. В позе находиться на задержке дыхания на выдохе.

С – ОЩЖ.

Созвездие: МАЛЫЙ ЛЕВ.

33. ПРАНАЯМА №4 (УПОР НА РУКАХ)

С вдохом ноги выпрямить и перевести к рукам. Прямую левую руку перевести за голову (женщины переводят правую руку), перекатиться на живот. Поставить ладони на пол под плечевые суставы, ноги поставить на носки, отжаться от пола. Корпус и ноги расположены на одной прямой. На задержке дыхания на вдохе постоять в "Упоре на руках". Стараться не держать излишнее напряжение в теле.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: СЕКСТАНТ.

34. ЗИГЗАГ

Из положения "Упор на руках" с выдохом перейти в положение "Зигзаг": согнуть ноги в коленях, прогнуться в спине, приподнять таз вверх и опуститься в таком положении на пол, одновременно касаясь его грудью, коленями и подбородком (в идеале - лбом). На задержке дыхания на выдохе расслабить всё тело (особенно ноги, поясницу и плечи), распределив центр тяжести равномерно на три точки опоры: колени, грудь, подбородок.

С – ОПчСС.

Созвездие: ДЕВА.

35. ПОЗА СОБАКА

С вдохом отжаться на руках и вывести корпус через голову (как ведущую) по дуге вверх. Максимально прогнуть спину. Подбородок натянуть вверх. Грудь вывести вперед за плечи. На задержке дыхания на вдохе "провеситься" на руках, расслабляя все тело. На руки идет основная опора.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие: СЕВЕРНАЯ КОРОНА.

36. ПОЗА КОШКА

С выдохом, не смещая ладони и стопы, поднять таз вверх - назад и сложиться "карточным домиком", т.е. расположить корпус и руки по одной прямой, ноги – по другой. При этом хорошо прогнуться в плечах и лопатках, колени – выпрямлены. Пятки поставить на пол или предельно подтянуть к полу. Подбородком упереться в грудину. Живот втянуть в себя. На задержке дыхания на выдохе снять напряжение с ног и спины.

С – ОПчСС.

Созвездие: ЧАША.

37. УПОР ПРИСЕВ НА ДРУГОЙ НОГЕ

Выполняется аналогично упражнению №11, но на другой ноге.

С – скользит от ОШЖ до ОПП.

Созвездие: ВОРОН.

38. ЛАСТОЧКА 

Выполняется аналогично упражнению №12. но на другой ноге.

С – ОПчСС.

Созвездие: ВОЛОПАС.

39. ПОЗА ГЕРОЙ

Выполняется аналогично упражнению №13, но на другой ноге.

С - скользит от ОЩЖ ло ОПП.

Созвездие: ЦЕНТАВР.

40. ПАДАХАСТАСАНА

Выполняется аналогично упражнению №10 во второй разновидности (ладони располагаются с внешней стороны стоп пальцами назад, или, при хорошей гибкости, –  за стопами).

С – ОПчСС.

Созвездие: ВЕСЫ.

41. НАКЛОН НАЗАД

С вдохом выпрямить туловище, поднимая руки через положение намастэ по дуге вверх ладонями вперёд. Вытянуть руки, шею и позвоночник и прогнуться назад, последовательно, по позвонкам – от шеи до середины груди. Таз находится почти на месте, не подается вперед при прогибе назад. Голова наклоняется, но не запрокидывается назад. На задержке дыхания на вдохе продолжаем растяжение всего тела и как бы "обвисаем" на растянутом скелете с полным расслаблением.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие: ЗМЕЯ.

42. ПОЗА СТРАУС

С выдохом наклониться вперёд, спина прямая. Руки перевести за спину, пальцы переплести. Мужчины разворачивают ладони вверх, женщины - вниз.

С - ОПчСС.

Созвездие: СКОРПИОН.

43. МОЩНАЯ ПОЗА

С вдохом поднять соединённые ладонями руки вверх над головой и выпрямить. Одновременно присесть, как на стул, по возможности, не отрывая пяток от пола, колени вместе. Спину рекомендуется держать прямой, ближе к вертикальному положению. На задержке дыхания на вдохе расслабить все тело, оставляя устремленность вверх.

С – ОПчСС.

Созвездие: ЗМЕЕНОСЕЦ.

44. ПОЗА РЫБАКА, ТЯНУЩЕГО УДОЧКУ

С выдохом выпрямить ноги, отставить прямую ногу (мужчины – правую, женщины – левую) как можно дальше в сторону (стопы параллельны). Наклонить спину и руки, соединённые в ладонях, параллельно полу. Задержка дыхания на выдохе. Руками тянуться вперед, расслабиться.

С – ОПчСС.

Созвездие: СТРЕЛЕЦ.

45. ПОЗА УВЕРЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

С вдохом, не меняя взаимного расположения корпуса и рук, перевести их в вертикальное положение. Перейти в низкий присед. Таз подать вперед. Задержка дыхания на вдохе. Руки вытянуть вверх, расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ЩИТ.

46. ПОЗА ВСАДНИКА

С выдохом опустить прямые руки через стороны и положить ладони на бёдра (все пальцы соединены и направлены вперёд). При этом сохранить положение низкого приседа с широким расположением полусогнутых ног, вертикальность спины и положение таза. Задержка дыхания на выдохе. Расслабиться и обозначить устремление встать.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ОРЕЛ.

47. ПОЗА КУСТАРНИКА

С вдохом руки через стороны поднять и выпрямить на уровне плеч (мужчины – ладонями вниз, женщины – вверх), выпрямить ноги. Сделать задержку дыхания на вдохе. Вытянуть руки и расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: КОЗЕРОГ.

48. ПОЛНЫЙ ЙОГОВСКИЙ ВЫДОХ

С выдохом приставить отставленную ногу (мужчины приставляют правую ногу, женщины - левую), стопы и большие пальцы ног плотно соединить, руки перевести в намастэ. Сделать три бандхи. Стоять в позе на задержке дыхания на выдохе. Позвоночник при этом вытянут вверх (состояние роста), таз подан вперед.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ЮЖНАЯ РЫБА.